ছবি : সংগৃহিত
আমাদের শরীরে জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ উপাদান প্রোটিন। তবে এ ব্যাপারে অনেকেই উদাসীন। আর তাই প্রোটিনের ঘাটতিতে ভোগেন বেশিরভাগ মানুষ। ফলে মাথাচাড়া দিয়ে ওঠে একাধিক ছোট-বড় শারীরিক সমস্যা। দুর্বল হয় রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও।
একজন মানুষের কতটুকু প্রোটিন লাগে?
একজন সুস্থ মানুষের দেহের প্রতি ১ কেজি ওজন পিছু প্রোটিনের চাহিদা ১ গ্রাম। অর্থাৎ কারও ওজন যদি ৬০ কেজি হয়, তবে তার দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা হলো ৬০ গ্রাম। পরিমাণ সামান্য হলেও এতটুকু চাহিদাই পূরণ হয় না বেশিরভাগ ক্ষেত্রে।
প্রোটিনের ঘাটতি পূরণ করলে সকালের নাশতা, দুপুরের খাবারের পাশাপাশি বিকেলের নাশতায়ও রাখতে পারেন প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। যে খাবারগুলো খেলে প্রোটিনের চাহিদা মিটবে, চলুন জানা যাক-
সেদ্ধ ডিম
সন্ধ্যাবেলায় ভাজাপোড়া খাবার না খেয়ে খেতে পারেন একটি সেদ্ধ ডিম। এতেই আপনার শরীরের প্রোটিনের ঘাটতি মিটবে অনেকটাই। ডিমের প্রোটিনের বায়োলজিক্যাল ভ্যালু খুবই বেশি। আমাদের শরীর এই প্রোটিন খুব সহজেই গ্রহণ করে নেয়। তাই স্ন্যাকসে সেদ্ধ ডিম রাখুন।
চিজ
চিজে আছে ক্যালশিয়াম, ফসফরাস ও সেলেনিয়ামের মতো একাধিক উপকারী খনিজ। দুগ্ধজাত এই খাবারটি প্রোটিনেরও আঁতুরঘর। সন্ধ্যায় এক পিস ব্রাউন ব্রেডে কিছুটা পরিমাণে চিজ মাখিয়ে খেয়ে নিন। এতে পেট তো ভরবেই, সেসঙ্গে দেহে প্রোটিনসহ একাধিক জরুরি খনিজ ও ভিটামিনের ঘাটতি মিটে যাবে। পেটও ভরা থাকবে অনেকক্ষণ।
আরো পড়ুন : শীতে বাড়ে নিউমোনিয়ার ঝুঁকি, যেভাবে সতর্ক থাকবেন
কাঠবাদাম
রোজ বিকেলে নাশতা হিসেবে খেতে পারেন ৭/৮টি কাঠবাদাম। এতেই প্রোটিনের চাহিদা কিছুটা হলেও মিটে যাবে। প্রোটিন ছাড়াও এতে রয়েছে পর্যাপ্ত পরিমাণে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড যা হার্ট ও ব্রেনের জন্য উপকারি।
ছোলা
প্রোটিনের ঘাটতি মেটাতে চাইলে খাদ্যতালিকায় রাখুন ছোলা। গবেষণায় অনুযায়ী, আধা কাপ ছোলা খেলে প্রায় ৭ গ্রাম প্রোটিন মিলতে পারে। এছাড়াও এতে রয়েছে ফোলেট, আয়রন, ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেশিয়াম এবং কপারের মতো একাধিক উপকারী উপাদান। তাই স্বাস্থ্যের হাল ফেরাতে চাইলে রোজ সন্ধেবেলায় ছোলা খেতেই হবে।
টোফু
সয়াবিন থেকে তৈরি পনিরের নাম টোফু। নিয়মিত টোফু খেলে দেহে প্রোটিনের ঘাটতি মিটবে। এছাড়াও টোস্টেড টোফু খেলে মিলবে ক্যালশিয়াম, ভিটামিন ডি সহ একাধিক জরুরি উপাদান। তাই বিকেলের নাশতায় রাখতে পারেন এই স্বাস্থ্যকর খাবারটি।
বিকালের নাশতায় অস্বাস্থ্যকর খাবার খেলে স্বাস্থ্যের ক্ষতি হতে পারে। তারচেয়ে বরং স্বাস্থ্যকর খাবার খান। এতে প্রোটিনের ঘাটতি মিটবে, সুস্থও থাকবেন।
এস/ আই.কে.জে/
