ছবি: সংগৃহীত
বিভিন্ন ধরনের সবজি, শাক, মটর ও ডাল থেকে ক্যালসিয়াম ছাড়াও মিলবে নানান পুষ্টি উপাদান।
বয়স বাড়ায় সাথে হাড়ের ওপর চাপ বাড়ে। হাড় সুস্থ রাখতে চাই পুষ্টিকর খাবার। বিশেষ করে নারীদের।
নারীরা বরাবরই নিজেদের স্বাস্থ্য ও খাদ্যাভ্যাসের দিকে উদাসীন হন। ফলে হাড়ের নানান সমস্যা দেখা যায়।
পত্রল সবুজ সবজি শক্তির উৎস
টাইমসঅফইন্ডিয়া ডটকম’য়ে প্রকাশিত প্রতিবেদনে পালংশাক সম্পর্কে ভারতের নিবন্ধিত পুষ্টিবিদ ডা. রহিনি পাতিল বলেন, “এটা ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। এছাড়াও আছে অত্যাবশ্যকীয় পুষ্টি উপাদান- লৌহ, ভিটামিন এ এবং সি। এই শাক সালাদে কাঁচা অবস্থায় অথবা রান্না করে- দুভাবেই খাওয়া যায়।”
ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ আরেকটি সবজি হল কপি। এছাড়া ভিটামন কে, এ এবং সি’র ভালো উৎস। সালাদ, সৌতে অথবা স্মুদিতেও কপি খাওয়া যায়।
সরিষা পাতাতে আছে ক্যালসিয়াম, লৌহ ও ভিটামিন এ, সি এবং কে। সুপ বা স্টু তৈরির পাশাপাশি রান্নার ‘সাইড ডিশ’ হিসেবেও এটা খাওয়া যায়।
মেথি শাক ক্যালসিয়াম, লৌহ ও আঁশের ভালো উৎস।
মটর ও ডাল শক্তি যোগায়
ছোলা ক্যালসিয়ামের খুব ভালো উৎস। এতে আছে প্রোটিন ও আঁশ। এটা সালাদ, সুপ, স্টু বা হামাস তৈরিতে ব্যবহার করা যায়।
ডালে রয়েছে ক্যালসিয়াম, প্রোটিন ও লৌহ। নানান রকমের রান্না, সুপ, স্টু ও সালাদে খাওয়া যায়।
ডা. পাতিল বলেন, “শিমের দানা ক্যালসিয়াম, প্রোটিন ও আঁশের যোগান দেয়। এটা সালাদ, সুপ অথবা রান্না করা যে কোনো খাবারে খাওয়া যায়।”
সবুজ ছোলা বা ডাল উচ্চ ক্যালসিয়াম, প্রোটিন ও আঁশ সমৃদ্ধ। অঙ্কুরিত সবুজ ছোলা, সালাদ বা রান্না করা তরকারি এমনকি সুপেও খাওয়া যায়।
বাদাম ও বীজ বাদ দেওয়া যাবে না
কাঠ বাদাম কেবল ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস না বরং স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন ও ভিটামিন ই’র পাওয়া যায়। এগুলো নাস্তার বিভিন্ন খাবারের সাথে মিশিয়ে খাওয়া উপকারী।
ডা. পাতিল বলেন, “চিয়া বীজ ক্যালসিয়াম, আঁশ এবং ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ। এটা স্মুদি, দই ও ওটমিল অথবা খাবার বেইক করার সময় ডিমের বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করা যায়।”
আরো পড়ুন: মেথি শাক খেলে নিয়ন্ত্রণে আসবে সুগার-কোলেস্টেরল
ফ্ল্যাক্স বা শণ বীজে আছে ক্যালসিয়াম, ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড ও আঁশ। এই বীজ গুঁড়া করে স্মুদি, বেইক করা খাবার বা সিরিয়াল ও সালাদের ওপরে ছিটিয়ে খাওয়া যায়।
মনে রাখতে হবে
হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষার্থে খাদ্যাভ্যাসকে অগ্রাধিকার দিতে হবে। শরীরচর্চা ও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ পুষ্টিকর খাবার বৃদ্ধ বয়সে হাড় সুস্থ ও শক্ত রাখতে সহায়তা করে।
এম এইচ ডি/ আইকেজে
