ছবি: সংগৃহীত
কথায় আছে মাছে-ভাতে বাঙালি। মাছ এদেশের মানুষের খুবই প্রিয়। প্রতিদিনের পাতে মাছ থাকা চাই। দেশের নদী-নালা, খাল-বিলে মেলে প্রচুর মাছ। এসব মাছ বিভিন্ন জাতের। কোনোটা ছোট, কোনটা বড়। স্বাভাবিকভাবেই মনে প্রশ্ন জাগে ছোট মাছ নাকি বড় মাছ বেশি পুষ্টিকর।
মাছের বিকল্প মাছই
পুষ্টিবিজ্ঞানীদের মতে, মাছে রয়েছে ফার্স্টক্লাস প্রোটিন। তাই নিয়মিত মাছ খেলে যে দেহে প্রোটিনের ঘাটতি মিটে যাবে, তা তো বলাই বাহুল্য। এছাড়া মাছে রয়েছে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডের ভাণ্ডার। এই উপাদান ব্রেন, হার্ট সহ দেহের একাধিক অঙ্গের খেয়াল রাখার কাজে একাই একশো।
সেই সঙ্গে মাছ হল ক্যালসিয়াম ও ভিটামিনের ডি-এর আঁতুর ঘর। তাই নিয়মিত মাছ খেলেই হাড়ের ক্ষয় রোধ করা সম্ভব হবে। তবে এখানেই শেষ নয়, মাছের শরীরে মজুত রয়েছে জিঙ্ক, সেলেনিয়াম এবং আয়রনের মতো অত্যন্ত উপকারী কিছু উপাদান। তাই বুঝতেই পারছেন, প্রতিদিন মাছে খেলে শরীর-স্বাস্খ্য নিয়ে আর কোনও চিন্তাই থাকবে না।
বড় না ছোট মাছ, পুষ্টিগুণে কে এগিয়ে?
বড় মাছের তুলনায় ছোট মাছ খাওয়াই হবে বুদ্ধিমানের কাজ। আসলে বড় মাছে ফ্যাটের আধিক্য থাকে যা কিনা ওজন বাড়াতে পারে। এদিকে এইসব মাছ হজম করাও সহজ কাজ নয়। অপরদিকে ছোট মাছের এইসব সমস্যা নেই। এমনকি ছোট মাছে ফ্যাটের আধিক্যও থাকে না বললেই চলে। তাই ওজন বাড়ার প্রশ্নই ওঠে না। সুতরাং সুস্থ থাকার ইচ্ছে থাকলে ১.৫-কেজির কম ওজনের মাছ খাওয়ার চেষ্টা করুন।
নদী নাকি সামুদ্রিক মাছে পুষ্টি বেশি?
এই দুই ধরনের মাছেরই নিজস্ব কিছু গুণ রয়েছে। সামুদ্রিক মাছে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডের মাত্রা খানিকটা বেশি থাকে। অপরদিকে নদী বা পুকুরের মাছে প্রোটিনের মাত্রা থাকে অনেকটাই বেশি। তাই এই দুই ধরনের মাছের মধ্যে কোনও একটিকে এগিয়ে রাখা সম্ভব নয়। বরং নিজের পছন্দ মতো ঘুরিয়ে ফিরিয়ে এইসব মাছ খান। তাহলেই উপকার মিলবে হাতেনাতে।
দিনে কতটা পরিমাণে মাছ খাওয়া যায়?
একজন ব্যক্তির উচ্চতা এবং ওজনের হিসাব কষে তার প্রোটিনের চাহিদা ঠিক করা হয়। তাই কার কতটা মাছ খাওয়া উচিত, এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়া খুব সহজ কাজ নয়। তবে সকলের সুবিধার্তে বলা যায়, দিনে ৭৫-১০০ গ্রাম মাছ খেতেই পারেন। এতেই আপনার শরীরে পুষ্টির চাহিদা পূরণ হয়ে যাবে। তবে ডায়াবিটিস, কোলেস্টেরল ও হাই প্রেশারের মতো অসুখ থাকলে চিকিৎসক ও ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ মতো মাছ খান।
আরো পড়ুন: বাদাম নাকি ছোলা, পুষ্টিতে এগিয়ে কোনটি?
কীভাবে মাছ খেলে বেশি পুষ্টি মেলে?
অনেকেই মাছ কড়া করে ভেজে তারপর রান্না করেন। তবে এভাবে রান্না করলে মাছের পুষ্টিগুণ নষ্ট হওয়ার আশঙ্কা থাকে। তাই হালকা তেলে ভেজে রান্না করুন। ভালো হয় মাছ না ভেজে রান্না করে খেলে। এতে বেশি পুষ্টি পাবেন।
এসি/ আই.কে.জে/
